Bài tập đau lưng

I. TÌM HIỂU VỀ TƯ THẾ ĐÚNG CỦA CỘT SỐNG

Đa phần đau nhức , mệt mỏi , hay chấn thương cột sống do tư thế không tốt trong sinh hoạt hằng ngày của chúng ta gây ra .

• Khi làm việc : Giữ cột sống luôn thẳng, tránh đứng lâu , ngồi lâu , hoặc đi bộ quá nhiều .

• khiêng vác vật nặng : Ngồi gần vật gập gối , lưng đưa về phía trước , ôm vật sát vào người bằng hai tay , sau đó đứng lên và hông thẳng gối thẳng ( không khom lưng )

scs

• khi nằm : không nằm trên mặt phẳng quá mềm ( nệm lún ) hay quá cứng , không nằm gối cao , nên nằm ngay ngắn không vặn vẹo .

II. CÁC TƯ THẾ PHÒNG NGỪA ĐAU LƯNG

• Khi chuyển tư thế từ nằm sang ngồi hoặc ngược lại : tránh ngồi bật dậy thình lình. Nên chuyển từ nằm ngửa sang nằm nghiêng , co hai chân , chống tay ngồi lên từ từ nhẹ nhàng , duỗi 2 chân ra .
• Ghế ngồi làm việc : Có tựa lưng thẳng cao đến vai , chỗ ngồi bằng phẳng , rộng rãi không quá cứng hay quá mềm , độ cao vừa tầm chân để trên sàn nhà , chiều cao của bàn phải thích hợp .
• Không nên đứng vẹo lệch sang một bên ( dựa cột) , (cúi ) khom lưng hay với tay cao quá mức. Nên đứng dựa lưng thẳng vào tường và thay đổi kê chân lên bục khi đứng lâu
• Tránh giữ một tư thế trong thời gian dài ( nên thay đổi tư thế liên tục , tập thể dục giữa giờ để thư giãn cơ )
• Không nên ráng sức khiêng vác vật nặng
• Nghỉ ngơi khi mỏi lưng
• Thường xuyên tập thể dục cột sống theo hướng dẫn tránh tập quá mức
• Khi đang đau lưng , tránh nằm võng hay ghế bố , nằm nệm lún , nằm ngủ dưới nền gạch , tránh đi đường dằn xóc , đi xa .

III. MỘT SỐ ĐỘNG TÁC VẬN ĐỘNG CỘT SỐNG HIỆU QUẢ

• Động tác 1 : Nghiêng xương chậu
• Tác dụng : giảm sức căng cơ lưng
• Cách tập : Nằm ngửa gối gập như hình , ấn từ từ vùng hõm lưng áp sát với mặt sàn cho đến vị trí mà bạn cảm thấy dễ chịu nhất . Giữ tư thế này 10 giây ( đếm từ 1 đến 10 ) . Lập lại 5 lần . 

• Động tác 2 : nâng hông
• Tác dụng : thư giãn vùng lưng
• Cách tập : Nằm ngửa , hai tay duỗi , hai chân co lại , áp bàn chân sát mặt sàn tập . Nhẹ nhàng nâng mông lên , giữ lại 5-10 giây . Hạ mông xuông 5-10 giây . Lập lại 5 lần
• Động tác 3 : Vặn mình
• Tác dụng : Kéo giãn nhóm cơ 2 bên thân mình
• Cách tập : Nằm ngửa , hai gối co 90 độ , hai chân áp sát sàn tập . Nhẹ nhàng đẩy 2 gối về bên trái phía sàn tập đến khi cảm thấy đau thì ngừng , giữ ở tư thế đó trong 5 – 10 giây . Đẩy 2 gối sang bên phải tiếp tục lập lại như trên . Mỗi bên thực hiện 4 lần . 

• Động tác 4 : Nâng đầu
• Tác dụng : tập mạnh cơ bụng
• Cách tập : Nằm ngửa hai tay duỗi , hai gối co , bàn chân đặt trên mặt sàn tập . Nâng đầu lên , cằm hướng về ngực , hay tay chạm gối . Giữ lại 5-10 giây . Hạ xuống nghỉ 5-10 giây . Lập lại 5 lần

• Động tác 5 : Ưỡn lưng
• Tác dụng : Tập mạnh cơ lưng
• Cách tập : Nằm sấp , đặt 1 gối mỏng dưới bụng , hai tay đặt thẳng khỏi đầu gối , hai chân thẳng . Nhẹ nhàng nâng đầu và hai tay lên khỏi sàn tập . Giữ lại . Hạ xuống và thư giãn . Lập lại 4 lần .

• Động tác 6 : Vươn thẳng
• Tác dụng : kéo giãn các vùng cơ lưng
• Cách tập : Ngồi với tư thế trên , 2 bàn tay đan vào nhau , lòng bàn tay hướng về phía trước . Đưa thẳng hai cánh tay lên khỏi đầu , lòng bàn tay hướng lên trần nhà. Giữ lại. Trở về tư thế ban đầu . Lập lại 5 lần